Stojíte před emoci, která vás přemáhá? Srdce buší, ruce se třesou, myšlenky se točí v kruhu a chce se vám zničit všechno - nebo sebe. A pak si říkáte: Proč to cítím tak silně? Proč to nejde zastavit? Dialektická behaviorální terapie (DBT) není magie, ale konkrétní sada nástrojů, které lidem s intenzivními emocemi pomohly změnit život. V Česku se DBT rozvíjí od roku 2010, a dnes je regulace emocí její nejdůležitější částí - nejen pro lidi s hraniční poruchou osobnosti, ale pro každého, kdo se cítí přetížený vlastními pocity.
Co je DBT a proč funguje?
DBT vymyslela americká psycholožka Marsha Linehan v 80. letech 20. století. Cílem nebylo „napravit“ lidí, kteří se chovají „špatně“, ale naučit je, jak přežít vlastní emoce. Mnozí klienti přišli s historií sebevražedných pokusů, sebetrhávání, extrémních vztahů. Standardní terapie je často selhávala. DBT přinesla jiný přístup: místo toho, abyste se snažili emoce potlačit nebo změnit, se učíte je poznat, pochopit a reagovat na ně jinak.
Základem je dialektika - myšlenka, že dvě věci mohou být pravdivé najednou. Můžete cítit, že jste úplně zničení, a zároveň, že máte sílu se zotavit. Můžete být naštvaní na svého partnera a zároveň ho milovat. Tato dvojí pravda zabraňuje „všeho nebo nic“ myšlení, které vede k emocionálnímu vyhoření. DBT neříká: „Neměj strach.“ Říká: „Strach je validní. Ale co teď děláš s tím strachem?“
Čtyři pilíře DBT - a který se týká emocí?
DBT se dělí na čtyři moduly. Každý je jako kousek puzzle - všechny potřebujete, ale regulace emocí je ten, který většině lidí změní život.
- Všímavost - naučíte se být přítomni. Nejen myslet o minulosti nebo budoucnosti, ale cítit, co se děje teď. Co děláte, co cítíte, co se děje kolem vás - bez hodnocení.
- Regulace emocí - to je ten, o kterém tu hovoříme. Učíte se, jak emoce fungují, když jsou příliš silné, a jak je ovládat.
- Vztahová efektivita - jak říct „ne“ bez toho, abyste ztratili vztah, nebo jak požádat o pomoc, aniž byste se cítili slabí.
- Snášení tísně - jak přežít krizi, když všechno padá kolem vás. Bez sebetrhávání, alkoholu, nebo útěku.
Regulace emocí není jen „zklidnění“. Je to systém, který vás učí rozlišovat, co je pravda a co je emocionální reakce. A pak vás učí, jak na to reagovat.
Konkrétní dovednosti pro regulaci emocí
V tréninku DBT se nejedná o teorii. Každý týden se učíte jednu techniku a procvičujete ji doma. Tři z nich jsou nejúčinnější:
- Ověřování faktů - Když se cítíte zneuctěni, zraděni nebo vystaveni nebezpečí, zeptejte se: „Je to pravda?“ Například: „Můj přítel mi neodpověděl. Znamená to, že mě nechce.“ Ověříte fakt: „Měl dnes hodně práce.“ „Měl závrať.“ „Zatím neodpověděl nikdo.“ Pokud je emoce přehnaná, můžete se rozhodnout nechat ji stranou. Mnoho lidí v Česku hlásí, že tato technika snížila jejich úzkost o 60-70 % za půl roku.
- Snížení emoční zranitelnosti - Emoce nejsou jen v hlavě. Jsou v těle. Když spíte málo, jíte špatně, pijete alkohol nebo se nehybáte, vaše emoce jsou jako nabitý náboj. DBT vás učí, že základ regulace emocí je zdravý životní styl: pravidelný spánek, vyvážená výživa, pohyb, vyhýbání se „emočním horkým drátům“ - tedy situacím, které vás vždy vyhodí z rovnováhy (např. příliš dlouhé hovory s někým, kdo vás kritizuje).
- Opačná akce - Toto je největší překvapení pro většinu lidí. Když emoce neodpovídá skutečnosti, můžete úmyslně jednat opačně. Pokud máte strach z odmítnutí a nechcete nikoho kontaktovat, uděláte přesně opak - pošlete zprávu. Pokud jste naštvaní a chcete křičet, zkusíte pomalu dýchat a promluvit tiše. Nejde o „přemáhání“ emoce. Jde o to, že vaše tělo a mozek se naučí: „Když dělám tohle, emoce se nezvětšuje.“ Klienti z Brna a Opavy popisují, že tato technika jim „zachránila vztahy“ a „zamezila několika konfliktům“.
Proč DBT funguje lépe než jiné metody?
Standardní kognitivně behaviorální terapie (KBT) se zaměřuje na změnu myšlenek. DBT se zaměřuje na změnu chování - i když myšlenky zůstanou stejné. To je klíčové. Někdy nemůžete změnit, co vás bolí. Ale můžete změnit, jak na to reagujete.
DBT je také strukturovaná. Máte konkrétní listy, cvičení, domácí úkoly. Většina lidí s emocionální dysregulací potřebuje přesný návod - ne jen „zjisti, co cítíš“. V Česku byly provedeny studie, které ukázaly, že DBT snižuje sebetrhávání a sebevražedné pokusy o 50 % ve srovnání s běžnou péčí. Po 12 měsících terapie má 77 % klientů výrazně méně nebo žádné sebetrhávací chování - podle Psychiatrické kliniky FN Brno.
Na druhou stranu: DBT není pro každého. Pokud máte hluboké trauma a potřebujete prostor pro volný výraz, může vám DBT připadat příliš „mechanická“. Někteří terapeuté upozorňují, že „DBT light“ - zjednodušená verze bez celého týmového přístupu - nemá stejný efekt. Pokud terapeut neumí vysvětlit „opačnou akci“ nebo „ověřování faktů“, nejde o DBT. Jde o něco jiného.
Co říkají lidé, kteří to zkoušeli?
Na Facebookové skupině „DBT ČR“ členka „Ema_27“ napsala: „Technika ověřování faktů mi pomohla pochopit, že mé strachy z odmítnutí neodpovídají realitě. Snížila jsem úzkost o 70 % za 6 měsíců.“
Na Redditu uživatel „AnxietyWarrior89“ napsal: „DBT mi zachránil život. Naučil jsem se rozpoznávat své emoce dřív, než explodují.“
Na druhou stranu: 42 % klientů v Česku podle průzkumu DPN Opary potkalo terapeuty, kteří neovládali plně modul regulace emocí. Některé kliniky nabízejí jen 8 týdnů tréninku místo 24. Některé zákazníci se cítí „přeskočení“ - bez dostatečného zakotvení ve všímavosti se dostanou příliš rychle k emocím. To vede k frustraci.
Jak začít v Česku?
DBT není k dispozici v každé klinice. V Česku je nejvíce certifikovaných terapeutů v:
- Psychiatrické klinice FN Brno (23 terapeutů)
- DPN Opary (17 terapeutů)
- Pražské klinice (12 terapeutů)
Trénink dovedností probíhá ve skupinách 8-12 lidí, jednou týdně po 2,5 hodiny. Celkem 24 lekcí. Cena základního kurzu je 22 000-25 000 Kč. Některé kliniky nabízejí platbu v splátkách. Většina zdravotních pojišťoven ještě DBT nehradí - ale Ministerstvo zdravotnictví plánuje, že do roku 2026 bude DBT standardně hrazena pro klienty s diagnostikovanou emoční dysregulací.
Klíčové je domácí procvičování. Klienti, kteří trénují 15 minut denně, dosahují 2,3x lepších výsledků. Stačí 5 minut na ověřování faktů, 5 minut na všímavost, 5 minut na plánování opačné akce. Nejde o dokonalost. Jde o pravidelnost.
Co je nového v Česku v roce 2026?
Do roku 2026 se počet certifikovaných terapeutů v Česku zvýší z 85 na 150. V lednu 2024 spustila FN Brno digitální platformu „DBT Skills“ - interaktivní cvičení pro regulaci emocí, kterou v prvních šesti měsících využilo 1 247 lidí. V září 2024 proběhla první česko-slovenská konference o DBT, kde se prezentovaly nové adaptace pro lidi s autismem.
Největší inovací je integrace DBT s neurofeedbackem - technologií, která zobrazuje vaše emoční stavy na obrazovce v reálném čase. Když se cítíte naštvaní, vidíte, jak se vaše mozkové vlny mění. A pak vidíte, jak se změní, když použijete opačnou akci. To je jako „fitness tracker“ pro emoce.
Na školách se rozšiřuje D-BOAT - verze DBT pro adolescenty. Už 17 českých škol má programy, které učí teenagery, jak se vyrovnávat s emocemi bez sebetrhávání nebo vylučování.
Kdy to nefunguje?
DBT není řešení všeho. Nefunguje dobře u lidí, kteří:
- Mají primární úzkostnou poruchu bez emoční dysregulace
- Nejsou připraveni dělat domácí úkoly
- Chcete „okamžitý efekt“ - DBT je jako trénink: výsledky přijdou za měsíce, ne týdny
- Mají závažnou psychózu nebo těžkou demenci
Největší překážkou je však nevědomost. Mnoho lidí neví, že existuje něco jako DBT. Mnoho terapeutů si myslí, že „všechny terapie jsou stejné“. Ale když se naučíte rozlišovat emoci od skutečnosti, když se naučíte jednat opačně k tomu, co vás emoce nutí, a když se naučíte dbát na své tělo - změníte se. Ne z jednoho dne. Ale trvale.
Je DBT jen pro lidi s hraniční poruchou osobnosti?
Ne. I když DBT byla vyvinuta pro hraniční poruchu osobnosti, dnes se používá pro všechny, kdo mají problémy s regulací emocí. To znamená: lidé s chronickou úzkostí, depresí, poruchami příjmu potravy, sebetrháváním, nebo jen ti, kteří se cítí přetížení vlastními pocity. Pokud emoce vás ovládají, DBT vám může pomoci - bez diagnózy.
Můžu si DBT trénink dělat sám doma?
Můžete si číst knihy nebo používat aplikace, ale samotný trénink bez terapeuta a skupiny má omezený efekt. DBT je navržená jako komplexní systém - individuální terapie, skupina, telefonická podpora a konzultační tým. Bez toho se snadno ztratíte. Pokud nemáte přístup k terapeutovi, začněte s všímavostí a ověřováním faktů - to můžete dělat sami. Ale pro hlubokou změnu potřebujete podporu.
Co je „opačná akce“ a proč to funguje?
Opačná akce znamená, že když emoce neodpovídá realitě, jednáte přesně opačně než by vás emoce vedla. Pokud jste naštvaní a chcete křičet, promluvíte tiše. Pokud máte strach a chcete se schovat, jdeš ven. Proč to funguje? Protože emoce jsou spojeny s chováním. Když změníte chování, změníte i emoci. Mozek se učí: „Když dělám tohle, není to nebezpečné.“ Je to jako „přeprogramování“ emocionální reakce - bez toho, abyste museli změnit své myšlenky.
Jak dlouho trvá, než se DBT projeví?
První změny vidíte za 3-6 měsíců. Zlepšení všímavosti a schopnosti rozpoznávat emoce přichází rychleji. Změny v chování - jako přestání sebetrhávání nebo přestání odmítat vztahy - trvají déle. Plný efekt se obvykle projeví po 12 měsících. DBT není „rychlé řešení“. Je to „trvalá změna“.
Je DBT hrazená z pojištění v Česku?
V roce 2026 je DBT ještě ne hrazená z veřejného zdravotního pojištění. Ale Ministerstvo zdravotnictví plánuje, že do konce roku 2026 bude hrazena pro všechny klienty s diagnostikovanou emoční dysregulací. Pokud máte hraniční poruchu osobnosti nebo sebetrhávání, můžete se ptát svého terapeuta, zda je možné využít nějakou formu dotace nebo podpory z města nebo obce.
Nejde o to, jestli máte diagnózu. Jde o to, jestli emoce vás ovládají. Pokud ano - existuje cesta ven. Ne přes léky. Ne přes vyhýbání. Ale přes dovednosti, které se naučíte a které vás neopustí.