Flashback není jen vzpomínka. Je to jako kdyby se čas zastavil a ty jsi znovu v tom okamžiku, který jsi chtěl zapomenout. Bezpečná kancelář, pondělí ráno, káva na stole - a najednou jsi zpět v temném chodbě, slyšíš hlas, cítíš vůni kouře, tělo ti začne třást. Ačkoliv víš, že to už je minulost, tvůj mozek a tělo tvrdí: flashbacky jsou realita, která se opakuje. To je přesně to, co prožívají lidé s postraumatickou stresovou poruchou (PTSP) nebo komplexní PTSP (CPTSD). A není to známka slabosti. Je to reakce mozku, který se snaží přežít to, co mu bylo učiněno.
Co vlastně flashback je?
Flashback není jenom, že si něco vzpomeneš. Je to prožívání. Tělo reaguje jako by se událost opakovala. Srdce běží, dýchání se zrychluje, svaly se napínají. Můžeš cítit chuť krve, zvuk štěkání psa, zápach spáleného dřeva - i když jsi v klidu doma. To je důvod, proč se lidé cítí tak zmateně. „Mám to pod kontrolou,“ si říkají. Ale tělo jim říká něco jiného. Podle van der Kolk (2021) se traumatické vzpomínky neukládají jako příběh, ale jako senzorická zkušenost. Mozek je uložil jako „nyní“, ne jako „dříve“.
PTSP a CPTSD se liší. U PTSP se flashbacky často objevují po konkrétní události - nehoda, útok, válka. U CPTSD je to složitější. Může to být dlouhodobé zneužívání, zanedbávání, neustálé napětí v rodině. Výsledek? Někdo může být přetížený flashbacks, někdo naopak „vypnutý“ - zcela odpojený od emocí a těla. Oba přístupy jsou obranné mechanismy. A oba potřebují jiný přístup k léčbě.
Proč KBT funguje?
Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) není jen „přemýšlej jinak“. Je to systematický přístup, který se zaměřuje na dvě věci: jak přemýšlíš a jak se chováš. Ministerstvo zdravotnictví Slovenska ji uznává jako první linii léčby PTSP. A má to za sebou důkazy. Studie z roku 2015 v Časopise Psychiatrie pro praxi ukazují, že KBT má úspěšnost 60-70 % u lidí s PTSP, pokud je aplikována správně.
Práce s flashbacky v KBT má tři klíčové části:
- Expozice - postupné, bezpečné vystavování se vzpomínce pod dohledem terapeuta. Není to „zakopnout do toho“. Je to jako zpět do chodby, ale s někým, kdo drží světlo a říká: „Jsi v bezpečí.“
- Reskripcí - přepsání vzpomínky. Když si vzpomeneš na to, jak tě někdo zavřel do skříně, terapeut ti pomůže představit si, že dveře se otevřely, že někdo přišel, že jsi mohl křičet. Není to fikce. Je to nová verze té stejné události, která už nevyvolává paniku.
- Náhradní myšlení - odhalení automatických myšlenek: „Nikdy to nezvládnu“, „Jsem ztracený“, „Všichni mě opustí“. Tyto myšlenky se nezničí. Učíš se je pozorovat, jako bys sledoval mraky na obloze - a pak je necháš plavat dál.
Je důležité si uvědomit: KBT nevyžaduje, abys „překonal“ trauma. Vyžaduje, abys se naučil žít s ním, aniž by tě ovládalo.
Všímavost jako most mezi minulostí a přítomností
Když se objeví flashback, nejde o to, aby ses „vypořádal“ s ním. Jde o to, aby ses vratil do teď. A to je právě kde všímavost (mindfulness) vstupuje do hry. Není to meditace na břehu řeky s vůní incense. Je to jednoduchá, ale mocná schopnost: pozorovat, co je, bez toho, abys se na to reagoval.
Doc. PhDr. Jan Kožnar z Bohnice a MUDr. Jiřina Kosová z Národního ústavu duševního zdraví vysvětlují: všímavost vytváří prostor mezi událostí a reakcí. Když se objeví třes, neříkáš si: „Zase to.“ Říkáš si: „Tělo mi říká, že je v nebezpečí. Ale já jsem v kanceláři. Je pondělí. Na stole je káva.“
Práce s všímavostí v každodennosti je jako trénink svalů. Nejde o to, abys to dělal jen když se rozpadneš. Jde o to, abys to cvičil každý den - ve chvíli, kdy je všechno v pořádku. Takže když se flashback objeví, tělo už ví, co dělat.
Praktické nástroje, které fungují
Zde jsou konkrétní techniky, které lidé používají - a které fungují. Nejsou to „tipy“ od někoho, kdo nezažil trauma. Jsou to nástroje, které testovali terapeuti a klienti.
Technika 5-4-3-2-1
Když se cítíš, že se to začíná vrátit - zastav se. Vezmi hluboký dech. A řekni si:
- 5 věcí, které vidíš: modrá košile, papír na stole, světlo na stropě, kávová šálka, červený nápis na počítači.
- 4 věci, které cítíš: textura látky na stehnech, chladný kov klávesnice, teplý povrch šálky, podlaha pod nohama.
- 3 zvuky, které slyšíš: ticho, šustění papíru, vzdálený hluk aut.
- 2 vůně, které cítíš: káva, vůně mýdla na rukách.
- 1 věc, kterou cítíš na dotek: prst na hraně stolu.
Tato technika přesměruje mozek z minulosti do přítomnosti. Není to „magie“. Je to neurologie. Když zapojuješ smysly, tělo přestává být v „přežívacím režimu“.
Vytvoření bezpečné zóny
Představ si místo, kde se cítíš úplně bezpečně. Může to být dětská postýlka, les za domem, koutek v knihovně. Nyní ho vymysli do detailů. Co tam vidíš? Jaké barvy? Jaké zvuky? Jaká je teplota? Jaká vůně? Jaký je povrch pod nohama? Toto místo není fikce. Je to tvoje bezpečná zóna. Když se objeví flashback, přeneste se tam v mysli. Neztrácej čas. Jen se tam vrať.
Kontrolované dýchání
Když se tělo napne, dýchání se zkracuje. A to jen zhoršuje paniku. Zkus toto: dýchej 4 sekundy, zadrž 4 sekundy, vydechuj 6 sekund, zadrž 2 sekundy. Opakuj 5krát. Tento rytmus říká mozku: „Všechno je v pořádku. Můžeme se uvolnit.“
Proč se to musí dělat s terapeutem?
Je možné se naučit tyto techniky sám? Ano. Ale to není dost. Flashbacky nejsou jen „nepříjemné vzpomínky“. Jsou to zbytky hlubokého trauma. A když se s nimi začneš hrát bez podpory, můžeš se ztratit.
Terapeut ti pomůže:
- Identifikovat spouštěče - co tě na to „připomene“?
- Vytvořit bezpečný plán - co dělat, když se to objeví?
- Postupně vystavovat se trauma - bez toho, abys se ztratil.
- Rozpoznat disociaci - když se „vypneš“ a nejsi přítomen - a naučit se, jak se vrátit.
Jan Honzík, Ph.D., z Lávky psychoterapeutického centra, zaznamenal, že kombinace KBT a všímavosti snížila frekvenci flashbacks u 78 % klientů po 12 týdnech. To je o 23 % více než u KBT samotné. Proč? Protože KBT mění myšlenky. Všímavost mění tělo. A trauma se nachází v obou.
Co když to nefunguje?
Někdy KBT nestačí. Pokud máš silnou disociaci - když se „vypneš“ a nejsi schopen představit si trauma - může být KBT méně účinná. To neznamená, že jsi „ztracený“. Znamená to, že potřebuješ jiný přístup. EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) může být lepší volba. Nebo terapie zaměřená na tělo - jako somatická terapie.
Je důležité: nevzdávej se. Léčba trauma není sága o jedné události. Je to cesta. Někdy se pohneš vpřed, někdy zpět. Ale každý krok je důležitý. A každý krok se dělá s podporou - ne sama.
Co je další krok?
Nech si připravit den, kdy se připojíš k terapeutovi. Neříkej si: „Zatím to nechám.“ Trauma nečeká. Ale tvůj mozek může začít zotavovat. Začni tímto:
- Vezmi si papír a napiš: „Když se objeví flashback, co je první věc, kterou dělám?“
- Vyzkoušej techniku 5-4-3-2-1 dva dny v týdnu - i když nic nevnímáš.
- Najdi terapeuta, který má zkušenosti s PTSP a CPTSD. Ne každý psychoterapeut je připravený na trauma.
- Dej si čas. Nejde o to, kdy to skončí. Jde o to, jak se naučíš žít s tím, co zůstalo.
Flashbacky nejsou tvoje vina. Nejsou známkou selhání. Jsou to zbytky přežití. A přežití je něco, co si zasloužíš zvládnout - ne s násilím, ale s všímavostí, s technikami a s podporou.