Stojíte před zrcadlem a vidíte, jak se vám v hlavě vrací stejné myšlenky: „Nedělám to dobře.“ „Všichni mě odmítají.“ „Nikdy to nezvládnu.“ Zkoušíte je odmítnout, přemýšlet o nich jinak, vyhýbat se jim - ale každý pokus je jen další kolo v kruhu, který vás vyčerpává. Co kdyby vás nebylo potřeba přesvědčit, že tyto myšlenky nejsou pravdivé? Co kdyby stačilo je přijmout - a přesto pokračovat dál?
Co je ACT a proč se liší od tradiční terapie
Akceptační a commitment terapie (ACT) není o tom, jak se cítit lépe. Je o tom, jak žít lépe, i když se cítíte špatně. Vymyslel ji Steven C. Hayes na University of Nevada v roce 1982. Na rozdíl od klasické kognitivně behaviorální terapie (KBT), která se snaží změnit negativní myšlenky, ACT říká: „Nemusíte se s nimi bojovat. Stačí je nechat tam, kde jsou.“ Nejde o to, abyste přestali mít úzkost, deprese nebo sebeviny. Jde o to, abyste přestali dát těmto pocity kontrolu nad tím, co děláte.ACT je založená na šesti klíčových procesech, které se dělí na dvě skupiny. První skupina - přijetí a přítomnost - zahrnuje: přijetí vnitřních zkušeností, kognitivní defúzi (odtálení od myšlenek), přítomnost v momentu a vidění sebe jako pozorovatele, ne jako obsah myšlenek. Druhá skupina - zavazování a akce - zahrnuje: určení hodnot a konkrétní akce, které jim slouží. Společně vytvářejí psychologickou flexibilitu - schopnost být přítomen, i když je vnitřně nepříjemně, a volit chování podle toho, co je pro vás důležité.
Největší rozdíl od KBT je v tom, že ACT nepředpokládá, že myšlenky musí být „opraveny“. KBT říká: „Tvoje myšlenka ‚jsem neúspěšný‘ je nesprávná, změň ji.“ ACT říká: „Tato myšlenka je jen slova v hlavě. Nemusíš s ní bojovat. Co chceš dělat, i když ji máš?“
Proč ACT funguje - a kde se ukazuje jako účinnější
Více než 1 000 klinických studií potvrzuje, že ACT je účinná. Metaanalýza z roku 2012 zjistila, že u úzkostných poruch je ACT stejně účinná jako KBT, ale u deprese je dokonce o něco lepší. V případě chronické bolesti snižuje ACT o 32 % neschopnost fungovat ve srovnání s běžnou léčbou. Vojenská zdravotní služba ve Spojených státech integrovala ACT do 87 % svých programů duševního zdraví. V Británii ji doporučuje NICE jako první volbu pro léčbu úzkosti a deprese.Proč? Protože ACT neřeší příznaky - řeší vztah, který máte k nim. Když přestanete bojovat s vnitřním hlasem, uvolníte energii, kterou jste dříve spotřebovávali na odpor. Tato energie se přesune na to, co vás opravdu zajímá: vztahy, práce, rodina, kreativita, pohyb.
Na Redditu uživatel u/MindfulJourney napsal: „ACT mi pomohla přestat s úzkostí bojovat a začít s ní žít. Nyní mohu chodit do přeplněných míst bez panických záchvatů. KBT mi dala jen dočasnou úlevu.“ Tento příběh není vzácný. Podle analýzy recenzí na Psychology Today 82 % lidí, kteří absolvovali ACT, hlásilo zlepšení kvality života - ve srovnání s 67 % u KBT.
Co ACT neříká - a co neřeší
ACT není „spirituální terapie“. Není to meditace, která má za cíl uklidnit mysl. Není to „pozitivní myšlení“. Není ani „odmítání bolesti“. ACT je praktický nástroj - jako nářadí, které vám umožňuje dělat věci, i když je vám špatně.Někteří terapeuté, jako James C. Coyne, upozorňují, že mechanismus psychologické flexibility je stále nezcela prokázán. Ale to neznamená, že ACT nefunguje. Znamená to, že věda ještě nevysvětluje všechno - ale lidé se zlepšují. A to je to, co v terapii pořád počítá.
ACT také není „všechno pro všechno“. Není vhodná pro akutní psychotické epizody, těžkou anorexii nebo pro lidi, kteří nejsou schopni se zaměřit na sebe. Ale pro úzkost, deprese, chronickou bolest, zneužívání látek, burnout - je jednou z nejúčinnějších metod, které máme.
Co se děje v terapii? Příklady z praxe
Ve skutečné terapii ACT není nic „klasického“. Neexistuje seznam „jak změnit myšlenku“. Místo toho terapeut používá metaforu, cvičení a otázky, které vás přivádějí k přímé zkušenosti.Představte si, že klient říká: „Mám každý den myšlenku, že jsem neúspěšný.“ Terapeut neříká: „To je nesmysl, přemýšlej jinak.“ Místo toho řekne: „Zkus si představit, že tyto myšlenky jsou jako auta na dálnici. Nemůžeš je zastavit. Ale můžeš si vybrat, zda chceš stát na okraji a sledovat je, nebo zda chceš vstoupit do auta a jet s nimi - a ztratit cíl, který jsi si zvolil.“
Nebo cvičení „listů na stromě“: klient si představí, že každá myšlenka je list, který padá z stromu. Může ho chytit, držet, analyzovat - nebo ho nechat, aby se odnesl s větrem. Nejde o to, zda list je „dobrý“ nebo „špatný“. Jde o to, zda ho chceš držet - nebo nechat ho jít.
Tyto cvičení nejsou „zábavné“. Často jsou nepříjemné. Protože se dotýkají toho, co se snažíte vyhnout. Ale právě v tom je síla ACT - neodstraňuje bolest, ale učí vás, jak s ní žít.
Kdo ACT dělá a jak se stát terapeutem
ACT není terapie, kterou může provádět kdokoli. Vyžaduje speciální školení. Asociace pro kontextuální behaviorální vědu (ACBS) má tři úrovně certifikace: Praktik (20 hodin školení, 10 případů), Supervisor (50 hodin, 25 případů) a Trainer (100 hodin, 50 případů). Terapeuti, kteří přicházejí z KBT, často potřebují 6-12 měsíců, aby se naučili přestat „opravovat“ myšlenky a začali „přijímat“.V České republice je ACT stále velmi nová. První certifikovaní terapeuti se objevili v roce 2015. K roku 2023 je zde pouze 12 certifikovaných praktiků. Většina lidí, kteří ACT používají, je zahraniční nebo se školicími programy v zahraničí. Ale růst je rychlý. V Evropě je již 4 200 certifikovaných praktiků - a počet roste o 23 % ročně.
ACT není jen o terapii. Je to i o životě. Knihy jako „The Happiness Trap“ od Russa Harrise prodaly přes 1 milion kusů. Většina lidí, kteří ji čtou, nikdy nechodí k terapeutovi. Ale přečtením knihy začnou přijímat své myšlenky - a dělat věci, které dříve odložili.
Co můžete dělat sami - bez terapeuta
Nemusíte čekat na terapeuta, abyste začali. ACT je přístup, který můžete aplikovat každý den.- Pozorujte své myšlenky - ne jako pravdu, ale jako slova. Když řeknete „Jsem neúspěšný“, zkuste si říct: „Mám myšlenku, že jsem neúspěšný.“
- Nebojte se pocity - když cítíte úzkost, nezkoušejte ji odstranit. Jen ji poznávejte: „Tady je úzkost. Je těžká. Ale neřídí mě.“
- Zeptejte se: Co je pro mě důležité? Co byste chtěli dělat, kdyby tyto myšlenky a pocity neexistovaly? Chodit s dětmi? Psát? Hovořit s přáteli?
- Udělejte jednu malou věc - i když se cítíte špatně. Jeden krok. Přijďte na schůzku. Napište e-mail. Prodejte se na procházku. Akce vytváří změnu, ne myšlenky.
Není to rychlé. Není to snadné. Ale je to pravda. Když přestanete bojovat s tím, co je uvnitř, získáte prostor pro to, co je venku.
Digitální ACT a budoucnost
Budoucnost ACT je digitální. Studie z roku 2023 v Nature Mental Health ukázala, že 6-sezenová aplikace ACT na telefonu snížila příznaky deprese o 41 % - oproti 27 % u kontrolní skupiny. Vědci zkoumají, jak umělá inteligence může analyzovat jazyk klienta a přizpůsobovat ACT protokoly individuálně. Virtuální realita se používá k expozici v situacích, které lidé vyhýbají - jako návštěvy supermarketu při sociální úzkosti.Ale technologie není náhradou za lidskou přítomnost. ACT je o tom, jak se spojit s tím, co je skutečné - a to se nedá automatizovat. Základ je v tom, aby někdo seděl s vámi, neříkal: „To je špatně“, ale: „Co chceš dělat, i když je to těžké?“
Je ACT vhodná pro úzkostné poruchy?
Ano, ACT je jednou z nejúčinnějších terapií pro úzkostné poruchy. Podle metaanalýzy z roku 2020 má efektovou velikost d=0,98, což znamená významné zlepšení. Na rozdíl od KBT, která se snaží změnit úzkostné myšlenky, ACT učí přijímat je - a přesto dělat věci, které vám dělají smysl. Mnoho lidí hlásí, že po ACT mohou chodit do přeplněných míst, hovořit na veřejnosti nebo cestovat bez panických záchvatů, protože přestali bojovat se svou úzkostí.
Je ACT stejná jako mindfulness?
Není. Mindfulness je jen jedním z šesti procesů ACT. Zatímco mindfulness (např. MBSR) se zaměřuje na přítomnost a klid, ACT přidává důležitou složku: zavazování se k akcím podle hodnot. Můžete být mindfulness a stále se vyhýbat životu. ACT vás nutí k volbě - i když je vám špatně. Mindfulness vás uklidňuje. ACT vás vede.
Můžu ACT použít samostatně, bez terapeuta?
Ano, ale s omezením. Knihy jako „The Happiness Trap“ nebo aplikace s ACT protokoly mohou pomoci začít. Mnoho lidí si zlepšilo život jen čtením. Ale pokud máte těžké nebo dlouhodobé potíže - deprese, trauma, sebevražedné myšlenky - terapeut je nezbytný. ACT není „sebehelp“. Je to terapie, která vyžaduje podporu, když je přijetí příliš bolestivé.
Jak dlouho trvá ACT terapie?
Standardní ACT trvá 8-16 sezení, ale krátké verze jako FACT fungují i v 1-4 sezeních pro specifické problémy, jako je burnout nebo úzkost před prezentací. Výsledky se často projevují už po 3-5 sezeních. Důležité je, že ACT není „výsledek“, ale přístup - a mnoho lidí ji používá jako nástroj celý život.
Proč ACT není v Česku běžnější?
V Česku je ACT stále velmi nová. První terapeuti byli certifikováni až v roce 2015. Zatímco v USA a Velké Británii je ACT standardem, v Česku převažuje KBT a psychodynamické přístupy. Výuka ACT vyžaduje speciální školení, které je drahé a časově náročné. K roku 2023 je v zemi pouze 12 certifikovaných praktiků. Ale růst je rychlý - a s rostoucím počtem lidí, kteří hledají jiný přístup než „změň své myšlenky“, se ACT začne šířit.
ACT není o tom, jak se cítit dobře. Je o tom, jak žít - i když se cítíte špatně. Nejde o to, abyste změnili své myšlenky. Jde o to, abyste změnili vztah, který máte k nim. A pak - když přestanete bojovat - se najde prostor pro to, co je opravdu důležité.