Terapie odolné deprese: Co dělat, když psychoterapie nepomáhá

Co když jsi už vyzkoušel všechno - antidepresiva, kognitivně behaviorální terapii, cvičení, změnu stravy - a nic nezměnilo ten tlak na hrudi, tu tíhu v nohách, tu neschopnost cítit radost? Pokud jsi prošel alespoň dvěma různými léčebnými pokusy a stále se cítíš jako v betonové kleci, nejsi sám. Přibližně 30 % lidí s depresí v Česku patří do skupiny, kterou odborníci nazývají odolná deprese. To znamená, že standardní metody prostě nestačí. Ale to neznamená, že není co dělat.

Odolná deprese není konec, ale jiný začátek

Odolná deprese není diagnóza, která by říkala: „Už nic nevydržíš.“ Je to signál, že potřebuješ jiný přístup. Ne třetí nebo čtvrtou psychoterapii, ale kompletní přepracování celého systému, který ti pomáhá přežít. Mnoho lidí přestane s léčbou příliš brzy - často po 8 až 12 týdnech. Ale u odolné deprese se výsledky neobjeví za pár týdnů. Trvá to 4 až 6 měsíců. A to je právě ten bod, kde se většina vzdá.

Nejde o to, že jsi slabý. Nejde o to, že terapie nepracuje. Jde o to, že potřebuješ nástroje, které nejsou v běžném balíčku. A ty existují.

Změň životní styl - to, co ti nikdo neřekl

Většina lidí si myslí, že „životní styl“ znamená „jít na procházku“. Ale u odolné deprese to není jen procházka. Je to systém, který musíš postavit jako stavbu.

Profesor Raboch z MUNI doporučuje čtyři pilíře:

• 150 minut pohybu týdně - ne jen chůze, ale pohyb, který tě zvedne z křesla: jízda na kole, plavání, taneční hodiny, dokonce i intenzivní čištění domácnosti. Když tě to vyčerpá, tělo uvolňuje endorfiny - přirozené látky, které přesně to, co antidepresiva.
• Středomořská strava - ne jen zelenina a ryby. Znamená to snížení zpracovaných potravin o 30-40 %. To znamená: méně sladkých nápojů, méně pečiva, méně rychlého jídla. Více olivového oleje, více luštěnin, více zeleniny, více ořechů. Studie ukazují, že tato změna může zlepšit náladu až o 40 % u lidí s lehkou až středně těžkou depresí.
• 7-9 hodin spánku - ne 6, ne 8, ale pravidelně 7-9. Pokud spíš, než jsi v posteli, měníš si čas spánku každý den, nebo se probouzíš s hlavou jako z betonu - to je signál, že spánek není kvalitní. Zkus zavřít obrazovky 90 minut před spaním. Používej černé záclony. Vytvoř si rituál: teplá voda, kniha, tichá hudba.
• 3 sociální kontakty týdně - ne tisíc komentářů na Instagramu. Jde o reálné setkání. S kamarádem, který tě nevyhodnotí. S rodičem, který tě jen poslechne. S člověkem, který ti řekne: „Je v pořádku, že jsi dnes neschopný.“

Tyto věci nejsou „doporučení“. Jsou to léky - bez tabletek, bez předpisu, ale s efektem.

Když KBT selhala, zkoušej jinou vlnu

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) je nejčastější metoda. Ale pokud ti nepomohla, není to tvoje chyba. Je to jen znamení, že potřebuješ terapii jiného typu.

Třetí vlna KBT - to jsou metody jako Acceptance and Commitment Therapy (ACT) nebo Dialectical Behavior Therapy (DBT). Ty se nezaměřují na to, aby ses zbavil negativních myšlenek. Ony tě učí, jak s nimi žít. Jak je nechat přicházet a odcházet, jako mraky na obloze. Jak se připojit k tomu, co je pro tebe důležité - i když se cítíš hrozně.

Ve výzkumech z Centra duševního zdraví v Praze se ukázalo, že pacienti, kteří přešli z klasické KBT na ACT, dosáhli 65 % úspěšnosti. To je o 25 % více než u těch, kteří pokračovali ve stejné metodě.

Nejsi „selhavý pacient“. Jsi člověk, který potřebuje jiný nástroj. A ten existuje.

České nástroje, které pomohly tisícům lidí

V Česku se vyvíjejí unikátní nástroje, které nejsou dostupné v zahraničí. Jeden z nich je Můj osobní krizový plán od organizace Nevypusť duši. Byl použit více než 15 000krát. Co obsahuje?

• Dýchání do trojúhelníku - vdech 4 sekundy, zadržení 4 sekundy, výdech 6 sekund. Opakuj 5x. Zastaví rychlý srdeční tep, zklidní myšlenky.
• Autogenní trénink - opakování vět: „Mé ruce jsou těžké. Moje nohy jsou teplé.“ Způsobí, že tělo přestane být v režimu „ohrožení“.
• Zakotvení v přítomnosti - „Co vidíš? Co slyšíš? Co cítíš pod prsty?“ Toto tě vytáhne z cyklu ruminací - těch neustálých negativních myšlenek, které tě pohltí.

68 % lidí, kteří použili tento plán, hlásí okamžitou úlevu při akutních krizích. Ale jen 42 % dosáhlo dlouhodobého zlepšení. Proč? Protože to není řešení. Je to záchranná lana. Potřebuješ ho kombinovat s něčím větším.

CBD - lék bez předpisu, který funguje

CBD (kanabidiol) není marihuana. Není to narkotikum. Není to „zábava“. Je to přírodní látka z konopí, která ovlivňuje systém, který řídí tvou náladu, spánek a stres.

Podle dat společnosti CBDstar:

• 72 % uživatelů cítí úlevu během 30 minut.
• 65 % dosáhlo nejlepších výsledků při denní dávce 50 mg.
• Pouze 5 % hlásilo vedlejší účinky - obvykle suchost v ústech nebo mírnou únava.
• Žádná závislost. Žádné riziko předávkování.

32letá Petra z Prahy po dvou selháních psychoterapie začala užívat 50 mg CBD denně, začala dělat jógu 3x týdně a přešla na středomořskou stravu. Za 5 měsíců měla 70 % zlepšení. Nebylo to „zázrak“. Bylo to kombinování.

CBD není „lék na depresi“. Je to podpora. Jako vitamín D pro tělo, které má špatný spánek a příliš mnoho stresu. Ale když ho použiješ správně - a kombinuješ s ostatními věcmi - může být klíčem.

Transkraniální magnetická stimulace - technologie, která se dostává do Česka

Do roku 2023 byla TMS (transkraniální magnetická stimulace) v Česku dostupná jen v soukromých klinikách. Teď ji Fakultní nemocnice v Motole testuje v pilotním projektu.

Co to je? Magnetické pole, které se aplikuje na hlavu. Neboj se - není to elektrický šok. Nebojíš se, že se ti něco rozbije. Magnetické pulzy stimulují oblast mozku, která je při depresi „stížená“. Studie ukazují, že TMS pomáhá 50-60 % lidí s odolnou depresí.

Je to náročné. 20-30 minut denně, 5 dní týdně, 4-6 týdnů. Ale pro mnoho lidí je to první věc, která jim opravdu pomohla po letech.

Centrum duševního zdraví v Praze už v roce 2022 zahájilo integrovaný program, který kombinuje TMS, psychoterapii a životní styl. U 120 pacientů dosáhli 65 % úspěšnosti. To je nejvyšší číslo, jaké kdy bylo v Česku změřeno.

Úspěchový deník - nejmenší krok, který změní vše

Když máš odolnou depresi, nevidíš žádné změny. Všechno je šedé. Nic se nezlepšuje. Ale to je iluze.

Podle výzkumu na 200 pacientech v ČR, ti, kteří vedli úspěchový deník, dosáhli o 27 % vyššího zlepšení. Jak to dělají?

Nepíší: „Dnes jsem se cítil lépe.“

Píší: „Dnes jsem si udělal kávu. Nezapomněl jsem na to.“

„Dnes jsem se podíval z okna a viděl jsem slunce.“

„Dnes jsem odpověděl na zprávu od kamaráda.“

Malé věci. Ale tyhle věci jsou důkazem, že život není mrtvý. Že ty nejsi mrtvý. Že se něco děje.

Úspěchový deník není pozitivní myšlení. Je to důkaz. Tvoje mozek se naučí hledat důkazy, že život stále existuje - i když se ti to nezdá.

Co dělat dnes?

Nemusíš udělat všechno najednou. Ale musíš začít něčím.

Co můžeš udělat v příštích 7 dní:

1. Přečti si Můj osobní krizový plán na Nevypusť duši. Vyzkoušej dýchání do trojúhelníku. Každý den 2x.
2. Přidej 10 minut pohybu - třeba procházku po obědě. Nech si na to čas. Neříkej si: „Nemám čas.“ Řekni si: „Mám čas pro sebe.“
3. Zapiš si 1 malou věc, kterou jsi dnes udělal - a nech ji v úspěchovém deníku. Nezáleží, jestli je to „důležité“. Zapiš to.
4. Navštiv jednoho člověka. Ne na Facebooku. Fyzicky. Nebo aspoň hovor 15 minut. Řekni mu: „Jsem v těžkém období. Potřebuju jen poslechnout.“

To je všechno. Nejsi na konci. Jsi na začátku nové cesty. A ta cesta nezačíná tím, že se „vylečíš“. Začíná tím, že se rozhodneš, že nechceš zemřít. A že chceš žít - i když to teď zní nemožné.

Co dělat, když nic nepomáhá?

Když se cítíš jako v slepé uličce, nejde o to, že jsi selhal. Jde o to, že systém, který ti byl nabídnut, nebyl pro tebe. To neznamená, že žádný systém není pro tebe. Znamená to, že musíš hledat jiný.

Neexistuje jedna metoda, která funguje pro všechny. Ale existuje kombinace, která funguje pro tebe. A ta se dá najít. Jen potřebuješ čas. A odvahu. A někoho, kdo tě nebude soudit. A nějaké nástroje, které ti pomohou.

Tyhle nástroje existují. V Česku. Už teď.