Nejde o to, abyste vždycky byli šťastní. Nejde o to, aby vás každý den potkávala jen dobrá věc. Pozitivní psychologie neříká, že negativní emoce jsou špatné. Naopak - pozitivní psychologie říká, že štěstí není jen absence bolesti, ale něco, co se dá budovat. Je to věda, ne kuchařka. A věda o štěstí má jasná pravidla, ověřené metody a důkazy - ne jen pohádky o pozitivním myšlení.
Co je pozitivní psychologie skutečně?
Pozitivní psychologie se nezrodila v knihkupectví. Vznikla v roce 1998, kdy Martin Seligman, bývalý prezident Americké psychologické asociace, řekl: „Dostalo se nám příliš mnoho pozornosti na to, co je špatné v lidské mysli. Co kdybychom se zaměřili i na to, co je dobré?“
Předtím psychologie hlavně studovala úzkost, deprese, fobie, poruchy. Studovala, jak převést člověka z -8 na 0. Pozitivní psychologie se ptá: „Jak převést člověka z 0 na +8?“ Jak rozvíjet síly, radost, smysl, vztahy? Je to nejen o tom, „být šťastný“, ale o tom, jak žít dobře.
Na rozdíl od populárních „návodů na štěstí“ neříká: „Představ si, že máš auto, a budeš mít!“ Vědecky podložená pozitivní psychologie se opírá o data. Například studie z roku 2005 ukázala, že lidé, kteří každý den zapisovali tři věci, za které jsou vděční, byli po třech měsících šťastnější - a to i po devíti měsících. To není náhoda. To je výsledek opakovaného cvičení.
PĚT pilířů štěstí: Model PERMA
Nejznámější rámec pozitivní psychologie je PERMA, který vytvořil Martin Seligman. Nejde o náhodný seznam. Každá písmenka znamená něco, co bylo měřeno, testováno a potvrzeno v tisících studií.
- Positive Emotion - pozitivní emoce: radost, naděje, hrdost, láska. Nejde o to, aby jste byli vždy v štěstí. Ale o to, abyste je měli častěji než negativní.
- Engagement - zapojení: když jste tak zaujatí něčím, že zapomenete na čas. To je ten stav, který popsal Mihaly Csikszentmihalyi jako flow. Když hrajete hru, píšete, tvoříte, tancujete - a všechno ostatní zmizí.
- Relationships - vztahy: lidé, kteří mají silné, podporující vztahy, jsou trvale šťastnější. Nejde o počet přátel, ale o kvalitu. Kdo vás opravdu slyší?
- Meaning - smysl: když děláte něco, co je větší než vy sami. Když se cítíte, že vaše práce, rodina, nebo činnost má větší význam.
- Accomplishment - úspěch: dosažení cílů, které vám mají význam. Ne nutně sláva. Ale pocity: „To jsem zvládl.“ „To jsem si zasloužil.“
PERMA není návod, jak „být šťastný“. Je to mapa, jak najít to, co vám dává život. A každý z těchto pilířů můžete budovat - ne jednou, ale každý den.
Co vám dává sílu? Silné stránky charakteru
V roce 2004 Christopher Peterson a Martin Seligman vyšli s knihou, která změnila přístup k lidskému potenciálu. Nazvali ji „Character Strengths and Virtues“. V ní identifikovali 24 univerzálních silných stránek, které má každý člověk - jen v různé míře.
Jsou seskupené do šesti kategorií:
- Ctnosti víry: naděje, optimismus, věra
- Ctnosti charakteru: zvídavost, kreativita, otevřenost novým zkušenostem
- Ctnosti lidskosti: láska, štědrost, inteligentní empatie
- Ctnosti spravedlnosti: rovnost, spravedlnost, dobrý vůdce
- Ctnosti omezení: sebeovládání, opatrnost, vytrvalost
- Ctnosti transcendence: vděčnost, úžas, smysl pro humor
Které z nich máte nejsilnější? Nejde o to, které máte „nejlepší“. Ale o to, které vám dávají energii. Když používáte své nejsilnější stránky, cítíte se živější. Více se zapojujete. Více se smějete.
Test těchto sil je zdarma k dispozici na stránkách Katedry psychologie Masarykovy univerzity. Stačí odpovědět na 48 otázek. Výsledek vám ukáže, které stránky jsou vaše „přirozené zbraně“. A to je klíč. Nezaměřujte se na to, co vám nejde. Zaměřte se na to, co vám jde jako po vodě.
Praktické cvičení: Jak to začít dnes?
Nejznámější a nejvíce ověřené cvičení je děkovný deník. Ne nějaký „pozitivní“ deník, kde píšete: „Dnes je skvělý den!“. Ale konkrétní, věcné zápisy.
Každý večer napište tři věci, za které jste vděční. Ne: „Jsem vděčný za rodinu.“ Ale: „Jsem vděčný, že mi maminka zavolala a zeptala se, jak jsem.“ Ne: „Jsem vděčný za práci.“ Ale: „Jsem vděčný, že můj kolega včera pomohl s projektem, i když to neměl.“
Proč to funguje? Protože váš mozek se naučí hledat pozitivní věci. Když začnete zapisovat, přestanete je jen přehlížet. Víte, co říká neurověda? Když pravidelně zaznamenáváte pozitivní zážitky, vaše mozek začne vytvářet nové spojení - a začne je automaticky hledat. To není magie. Je to neuroplasticita.
Podle metaanalýzy z roku 2010 trvá nejméně šest týdnů, než se efekt stane trvalým. V České republice průzkum z roku 2022 ukázal, že lidé, kteří to dělali 8-10 týdnů, zaznamenali výrazný nárůst životní spokojenosti. Někteří z nich řekli: „Vidím, že můj den má víc dobrých věcí, než jsem si kdysi všiml.“
Co nefunguje? A proč?
Pozitivní psychologie není „přesvědčování se, že je všechno v pořádku“. To je špatný přístup. Když jste přišli o práci, když jste ztratili blízkého, když jste unavení - neříkáte si: „Musím být šťastný!“
Na Facebooku to napsala Aneta_42: „Když jsem přišla o práci, mluvení o pozitivních emocích mi připadalo jako hluché rezonování.“ A má pravdu. To je přesně to, co pozitivní psychologie ne dělá.
Moderní přístup, tzv. „2. vlna pozitivní psychologie“, uznává, že negativní emoce jsou nezbytné. Smutek vás varuje. Hněv vás brání. Strach vás chrání. Pozitivní psychologie neignoruje tyto emoce. Naopak - učí je respektovat, pochopit, a pak se zaměřit na to, co vám může dát smysl i v těchto okamžikách.
Největší překážkou je nepravidelnost. 45 % lidí v průzkumu Agentury Focus řeklo, že jim chybí trvalá motivace. Nejde o to, že „to nefunguje“. Jde o to, že to není „jednorázový trik“. Je to jako cvičení. Když přestanete běhat, ztratíte kondici. Když přestanete zapisovat, ztratíte schopnost vidět pozitivní věci.
Kde se to používá? V praxi
Pozitivní psychologie už není jen na univerzitách. Používají ji firmy. Zdravotnické služby. Školy.
Společnost Siemens v Praze v roce 2021 zavedla workshopy založené na PERMA modelu. Výsledek? Syndrom vyhoření klesl o 32 %. Produktivita stoupla o 18 %. Lidé nebyli „více šťastní“ - byli víc zapojení. Měli jasnější smysl. Měli lepší vztahy. A to se promítlo do práce.
V České republice už 47 % firem s více než 50 zaměstnanci používá alespoň jeden prvek pozitivní psychologie - od týmových cvičení přes mentoring až po děkovné deníky pro zaměstnance.
Na Univerzitě Palackého v Olomouci se v roce 2022 spustil projekt „Pozitivní psychologie pro seniorské domovy“. Zkoumají, jak zlepšit kvalitu života starších lidí pomocí silných vztahů, smyslu a malých úspěchů - třeba při zahradničení nebo při příběhovém rozprávění.
Co vás čeká v budoucnu?
Pozitivní psychologie se nezastaví. V roce 2021 Seligman aktualizoval PERMA model na PERMA+, přidávají se dvě nové dimenze: Vitality (životní síla) a Narrative (životní příběh). Co to znamená? Že štěstí není jen o tom, co děláte - ale i o tom, jak vyprávíte o tom, co jste prožili.
V Česku se věda přibližuje k praxi. V roce 2022 bylo pouze 15 % veřejného zdravotnictví připraveno na využití těchto poznatků. Do roku 2025 by to mělo být 35-40 %. To znamená, že v budoucnu budou terapeuti, lékaři, psychologové nejen léčit bolest - ale také budovat síly.
Největší výzvou je propast mezi vědou a praxí. Pouze 28 % empiricky ověřených intervencí se systematicky používá v klinické praxi. To znamená: máme vědu. Chybí nám přenos do každodenní reality.
Závěr: Štěstí není cíl. Je to cesta.
Pozitivní psychologie není o tom, abyste byli vždy šťastní. Je o tom, abyste byli živí. O tom, abyste věděli, co vám dává energii. O tom, abyste viděli, že i v těžkém dni je něco, za co jste vděční. O tom, abyste poznali své síly - a používali je.
Nezačínejte tím, že se budete snažit být „pozitivní“. Začněte tím, že si každý večer napíšete tři věci, za které jste vděční. Ne tři věci, které „měly být“ lepší. Tři věci, které skutečně byly.
Nezačínejte tím, že budete chtít změnit svůj život. Začněte tím, že budete pozorovat, co vám v něm dává smysl. A pak to budujete. Pomalu. Každý den. Sám.
Je pozitivní psychologie jen o „pozitivním myšlení“?
Ne. Pozitivní psychologie neignoruje negativní emoce. Naopak - uznává, že smutek, strach nebo hněv jsou přirozené a důležité. Je to vědecký přístup, který se zaměřuje na budování silných stránek, smyslu a vztahů, nikoli na vyhýbání se bolesti. To, co se v knihách prodává jako „pozitivní myšlení“, je často jen povrchní technika. Pozitivní psychologie je o hluboké změně způsobu, jakým vnímáte a reagujete na život.
Jak dlouho trvá, než se začnou projevovat efekty?
Většina efektů se projeví až po 6-10 týdnech pravidelné praxe. Například děkovný deník funguje nejlépe, když ho děláte každý den nejméně šest týdnů. To je proto, že mozek potřebuje čas, aby vytvořil nové neurologické spojení. Nejde o okamžitý efekt, ale o trvalou změnu v pozorování a reakcích. Když přestanete cvičit, efekt zmizí - stejně jako když přestanete běhat.
Může pozitivní psychologie pomoci při depresi?
Pozitivní psychologie sama o sobě není léčba depresivní poruchy. Ale může být velmi užitečná jako doplněk k tradiční terapii. Studie ukazují, že kombinace kognitivně-behaviorální terapie s cvičeními z pozitivní psychologie (např. identifikace silných stránek nebo děkovný deník) vedou k rychlejšímu a trvalejšímu zlepšení. Je to jako doplněk k lékům - ne náhrada. Pokud trpíte depresí, hledejte odbornou pomoc. Pozitivní psychologie vám pak může pomoci získat zpět smysl a energii.
Jsou nějaké bezplatné zdroje v češtině?
Ano. Katedra psychologie Masarykovy univerzity v Brně poskytuje zdarma online test silných stránek charakteru (48 otázek). Univerzita Palackého v Olomouci nabízí materiály ke stažení a informace o svých kurzech. Také je k dispozici český překlad knihy „Character Strengths and Virtues“ od Petersona a Seligmana. Všechny tyto zdroje jsou vědecky ověřené a nejsou komerční.
Proč někdy nefunguje děkovný deník?
Nejčastější důvod je, že lidé ho považují za „povinnost“ nebo „obřad“. Když ho děláte jen proto, že „to máte dělat“, přestane mít smysl. Důležité je, abyste zapisovali konkrétní věci, které vás opravdu dotkly - ne obecné věty. Druhý důvod je nepravidelnost. Když děláte deník jen tři dny v týdnu, efekt je slabý. Třetí důvod: když jste v extrémně těžké situaci (ztráta, nemoc, krize), může být těžké najít co děkovat. To není selhání. To je lidské. V takových chvílích se zaměřte jen na jednu malou věc - třeba na to, že jste se včera vykoupali. Malé kroky mají větší význam než velké návody.